segunda-feira, 12 de setembro de 2011

Meditar Respirando - Trecho do Livro "A Arte da Meditação", Daniel Goleman

Para fazer esta primeira meditação, procure uma posição confortável, mas não confortável demais, para não correr o risco de adormecer.

Desaperte o cinto e use roupas folgadas.

Não é preciso sentar-se numa posição de ioga para meditar: basta uma cadeira de espaldar reto e firme, ou qualquer lugar em que você possa sentar-se confortavelmente com as costas apoiadas.

Sente-se numa posição ereta, mas relaxada.

Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna vertebral alinhados, como se um grande balão de gás estivesse puxando sua cabeça para o alto.

Manter a cabeça ereta ajuda a mente a permanecer alerta, o que é uma condição essencial na meditação.

Feche os olhos e mantenha-os fechados até o final da meditação...

Muito bem, vamos começar...

Comece prestando atenção na sua respiração, no fluxo natural do ar que entra e sai por suas narinas, ou no seu ventre que sobe quando você inspira e desce quando expira.

Observe todas as sensações ligadas à sua respiração... o movimento do ar... o calor... tudo o que você sentir...

Não procure controlar a respiração... respire naturalmente prestando atenção ao ar que entra e sai...

Se a respiração estiver superficial, deixe-a ficar assim. Se ela for mais rápida ou mais lenta, deixe-a ficar do jeito que está... A própria respiração se regula...

Enquanto medita, você só precisa prestar atenção nela...

Quando você perceber que sua mente dispersou, traga-a suavemente de volta para a respiração.

Durante essa meditação, os pensamentos, os planos, as lembranças, os sons, as sensações, tudo o que for diferente da sua respiração será considerado uma distração.

Livre-se desses pensamentos.

Tudo o que vier à sua mente desviando a atenção da respiração é, a partir de agora, uma distração.

Não se preocupe nem se culpe se sua mente se distrair com outros pensamentos... isso é natural.

Cada vez que isso acontecer, basta trazer suavemente o foco da atenção para sua respiração...

Tente prestar atenção em cada respiração durante todo o tempo que ela durar: toda a ins- piração, toda a expiração...

Para ajudar sua mente a se concentrar na respiração, repita em silêncio uma palavra para cada inspiração e para cada expiração: se você se concentrar no ar que entra e sai das narinas diga em sua mente "dentro" para a inspiração e "fora" para a expiração.

Se a concentração estiver no movimento de seu ventre, diga em silêncio "subindo" para a inspiração e "descendo" para a expiração.

Faça com que essas palavras sejam como uma suave música de fundo em sua mente... um murmúrio bem leve...

Preste atenção no que você sente ao respirar, e não apenas na mera repetição das palavras.

Tome consciência de cada inspiração e de cada expiração...

Quando sua mente for ocupada por outros pensamentos, traga-a suavemente de volta para sua respiração...

Deixe a respiração seguir seu ritmo natural...

Se ela for superficial ou profunda, lenta ou rápida, não interfira em seu ritmo... basta prestar atenção nela... Observe toda a inspiração... toda a expiração... dentro... fora... subindo... descendo...

Mantenha sua atenção alerta... Dentro... fora... subindo... descendo...

Observe cada respiração... toda a respiração...

Cada vez que sua mente se afastar da respiração, traga-a suavemente de volta...

Agora, pare um pouco... observe seu corpo... veja como ele se sente... como você se sente...

Quando quiser, abra os olhos...

Trecho do Livro "A Arte da Meditação", Daniel Goleman



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